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按照节奏有规律的锻炼就能够达到比较好的锻炼

2019-11-23 18:52

长跑是不是跑得越长越好?人们心中通常会有这样的误区,似乎能够跑10公里的人一定强于跑5公里的人,同理可证,能够完成42.195千米全程马拉松的人一定比其他所有人更胜一筹,马拉松也因此成为了人们竞相追逐的目标。而在北京体育大学田径教研室教授、国际田联讲师王林看来,马拉松只是一个概念,对于普通锻炼者来说,比成功挑战马拉松更有价值的,是在向42.195千米的目标前进的过程中养成长跑锻炼的生活习惯,让长跑和吃饭睡觉一样成为生活的一部分。 跑的距离越长对身体越好?这不是绝对的。王林说,距离并不是衡量长跑锻炼效果的唯一指标,只是在通常情况下作为指标之一,而另一个可以作为参考的指标就是时间,如果从专门控制训练负荷的角度出发,王林认为用时间来衡量更好一些。 怎样衡量自己的锻炼成果?王林认为对于正常身高体重比例的人来说,一开始能够持续跑20至30分钟,跑4至6公里是比较正常,如果完全没有锻炼基础的话,相应的标准要降低到持续跑步10至20分钟,完成2至3公里。同时对于长跑健身状况的考量也是根据每个人不同的健康状况和锻炼习惯来决定的,如果有很好的锻炼习惯,按照节奏有规律的锻炼就能够达到比较好的锻炼效果,心率的降低和呼吸次数的下降等等指标都能够反映出锻炼者在锻炼过程中心肺功能的提高, 在长跑运动中,最重要的就是要进行周期性的、平稳的运动,从而使身体达到有氧代谢目的,同时促进内脏器官的功能。王林告诉记者,要想达到最好的锻炼效果,最理想的锻炼时间应该是在三十分钟到一个小时,同时辅助以一些拉伸活动。王林同时指出:长跑锻炼并不在于一次的量有多少,而在于长期的坚持,恒量、有规律的锻炼是最好的。 对于近年来越来越火的马拉松,王林认为全程马拉松不过是人们在长跑运动当中的一个目标,要想成功挑战全程马拉松,首先应该在思想方面从一开始就应该认识到马拉松运动的困难。王林说,挑战马拉松要在身体和心理两方面都做好充足的准备,因为对于普通人而言,参加马拉松很难控制好跑步的节奏,特别是过了20公里以后,腿就会变得沉重,神经也开始不听使唤了。所以对于年轻人而言,完成全程马拉松是不仅是对身体的考验,更是对意志的锻炼。

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澳门皇冠金沙网站,近几年,王立发每年要参加超过15次马拉松赛,2010年和2011年,他两次参加拉萨国际半程马拉松赛。2014年,他完成了19个全程马拉松赛。图为王立发在吴中体育场跑步训练。□记者张帅每天跑步锻炼24公里,连续坚持100天,这是大多数人难以想象的。然而,昨天早上,64岁的市民王立发却轻松完成了第100天的24公里跑步锻炼,这一事很快传遍了苏州跑步界。王立发是一名坚持了44年的知名长跑健身爱好者,最近5年来,他平均每年参加15场以上的全程马拉松赛。他的这种锻炼是否属于自我极限挑战,是否值得市民效仿呢?这些话题也引发了圈内人士的热议。每天24公里左右 冬天跑步只穿汗衫1951年出生的王立发从小喜欢锻炼。从1971年起,他每天都进行长跑锻炼,并且带动了我市一批长跑爱好者。2008年,他被推选为当时的沧浪区长跑队队长,目前,王立发担任苏州市苏马长跑健身俱乐部副理事长兼姑苏区马拉松协会会长,跑步界的朋友都亲切地称他为“王队”。去年10月7日,王立发在儿子的启发下,开始使用手机跑步软件。从此,他每天保持24公里左右的跑步记录,数据上传到苏州跑友圈,成为跑友们的热议话题:“王队今天又跑了24公里!”昨天是王立发此次跑步记录的第100天。凌晨4点半,天气寒冷,下着雨,但王立发只穿了一件白色汗衫,在吴中区吴中西路周边区域冒雨跑步。雨越下越大,王立发不得不坐车去市体育中心体育场二层露台,这里有高大的顶棚,是个避雨跑步的好场所。5时18分,锻炼开始。王立发掏出手机,打开了跑步软件,“只要今天完成12公里,就能达到2400公里了。”记录显示:从2014年10月7日起,总跑量是2388公里。起跑时,他脚步轻盈,一边跑一边轻松闲聊,谈一些跑步技巧和比赛故事。到6点多,周边一些市民也陆续来进行健身锻炼,有跑步的,也有打太极拳、打羽毛球的。有跑步爱好者看到王立发,为他鼓劲:“王队加油!”至7点04分,王立发以4分30秒每公里的配速,结束了最后一圈,喊了声“收工”。跑步软件显示:当日跑量20公里,百日跑量达到了2408.22公里。坚持44年 打算80岁前跑100次“全马”跑完后在场边拉伸,王立发依然精神抖擞。他身高1.65米,手臂粗壮,8块腹肌非常明显,压腿、俯卧撑、跳跃,身体灵活,身体蕴含着巨大的能量。他说,自己用手机软件记录跑步量,只是为客观记录训练成果,却没想到引起了圈内热议。他希望跑友们把他当“样本”,科学参考跑步指标。坚持不懈地跑了100天,王立发的体重从68公斤降了下来,他的马拉松比赛成绩也稳步上升,北京马拉松赛3小时19分,合肥马拉松赛3小时18分,2015年元旦在深圳大鹏马拉松赛获3小时12分最好成绩,夺得了51岁以上组的第一名,按照圈内的说法,他已经算是“超九段”的高手。手机软件只是记录了王立发最近百日的跑步锻炼,其实,从1971年开始,他就养成了早晨跑步的习惯,并坚持44年。这期间,他几乎没有生过病,更没有“高血压、高血脂”之类的老年病。近几年,他每年要参加超过15次马拉松赛,2010年和2011年,他两次参加拉萨国际半程马拉松赛。2014年,他完成了19个全程马拉松赛。征战在全国各地的马拉松赛场上,王立发表现出了惊人的体力和毅力,经常扛着4米高的“苏州马拉松”大旗,带着苏州跑友奋勇跑行。他的目标是:“在70岁之前跑完100次马拉松,80岁之前跑完100次全程马拉松。”对于王立发的百日跑步记录,我市跑步界表示了敬意,也有一些跑友觉得“过火了”。王立发解释:“我这并不是刻意挑战,而是用了跑步软件,日复一日的记录,无意中激励了我,也证明了增加跑量可以提升马拉松赛的成绩。”王立发:长跑秘诀在“匀速跑”作为苏州跑步界颇有影响力的跑友,王立发反复强调:“长跑不是一日之功,首要目的是强身健体,不能硬拼”。对于初级跑步健身者,他透露自己40多年的长跑秘诀,这就是“匀速跑”。他认为,身体进入稳定的节奏后,才能避免伤痛。另外,跑步只是健身的引擎,在跑步锻炼之余,应该多进行腹肌、胸肌锻炼,加强整体健身。医生:每天5公里较适宜王立发100天跑了2400多公里,对此,苏州解放军100医院骨科医师徐志久认为,这充分说明了长跑锻炼能带来正面作用。徐志久主要从事骨科临床手术,接触的最多的就是骨质疏松症患者,医院平时开展骨质疏松症的讲座,其中重要一点就是,呼吁大家要加强运动,即使是慢节奏的运动,也是能增加骨密度的。他介绍,长跑爱好者约有80%的伤病发生在膝部及以下部位。而且,跑步速度越快、腾空越高,撞击力越大;距离越长,身体部位积累的负荷越多。王立发长期锻炼,骨密度增强了,不容易受伤,这就是坚持不懈的结果。但他也提醒,普通市民要注意循序渐进,不能盲目效仿。他认为,一般人比较适合的跑量是每天5公里左右,“匀速跑”是降低受伤风险的好办法。

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